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Que faire?

 

Que faire en cas de troubles du sommeil?

Des remèdes pour bien dormir

Bien que l’on continue à préconiser la psychothérapie, on propose aussi aujourd’hui des techniques qui apaisent, comme la relaxation ou le yoga, et parfois des thérapies comportementales qui restituent un meilleur rapport au sommeil.

S’il est vrai que certains sont plus réceptifs au bruit, notamment pour des raisons hormonales après la naissance d’un bébé, il est possible de déprogrammer ces seuils d’alerte et de vigilance notamment par des techniques d’autohypnose. Toutefois, tout le monde n’est pas logé à la même enseigne. "Certains seront plus répondants que d’autres et lâcheront prise très facilement. D’autres, au contraire, notamment les personnes au tempérament perfectionniste ou anxieux auront davantage de difficultés". Des techniques dérivées de la sophrologie peuvent aussi aider à se programmer pour se réveiller aux sons bien signifiants, et non plus, au moindre bruit.

A force de nuits blanches, “être au lit” finit par signifier, pour les insomniaques, “ne pas dormir”

Aussi faut-il recréer le signal “être au lit” égale “dormir”. En s’obligeant à se lever, à quitter la chambre, quelle que soit l’heure de la nuit, si l’on ne parvient pas à s’assoupir. On ne doit se glisser entre les draps que lorsque l’on se sent sombrer !

En cas de souffrance trop importante, le recours ponctuel aux somnifères ne doit pas faire peur. « Mais en s’abstenant d’en prendre chaque soir. Pas seulement pour éviter la dépendance, mais surtout parce qu’après un certain temps de prise quotidienne, le médicament finit par ne plus avoir d’effet.

D’une façon générale, le sommeil se prépare. D’ailleurs, la plupart d’entre nous ont leur petit rituel du coucher : fumer une dernière cigarette, boire un verre d’eau, une boisson chaude, se raconter une petite histoire, prier… Des gestes qui rassurent et nous renvoient à l’époque où nous nous endormions après un câlin de maman, une peluche dans les bras. Ces rituels sont l’équivalent symbolique des "objets transitionnels" (doudous, tétines, mouchoirs), qui, enfants, nous reliaient à notre mère et nous permettaient de rester en contact avec elle, même en son absence.

Inévitablement, le sommeil s’altère avec les années. Nous commençons à moins bien dormir à partir de la quarantaine : notre sommeil devient plus léger, plus haché.

Le besoin de dormir diminue d’une demi-heure à une heure tout au long de l’âge adulte.

Avoir un sommeil parfait appartient en fait… au domaine du rêve. D’autant plus que, paradoxalement, cette activité quotidienne fait encore figure d’inconnue. Les médecins et les psychiatres commencent tout juste à pouvoir bénéficier de formations aux "sciences du sommeil". Nous avons encore de longues nuits blanches devant nous. Heureusement, la vie elle-même est parfois thérapeutique.

Un changement d’environnement, de cadre de vie, une rencontre amoureuse suffisent souvent à éradiquer l’insomnie la plus rebelle.

 

Règles simples d'hygiène pour préserver la qualité du sommeil :

  • Levez-vous et couchez-vous à des heures régulières.
  • Favorisez l'exercice physique le matin et en début d'après-midi
  • Évitez la sieste quand vous avez des difficultés d'endormissement au coucher.
  • Ne buvez ni café, ni thé, ni soda caféiné.
  • Au réveil, favorisez la "mise en route" par une douche, un peu d'exercice physique et l'utilisation de lumière forte.
  • Le soir après les activités habituelles, réservez-vous une demi-heure avant le coucher pour des occupations tranquilles et favorisant la détente
  • Évitez les discussions animées, les activités stimulantes comme rédiger un rapport, ou lire un livre ou regarder un film très excitant ou angoissant.
  • En cas d'éveil nocturne de longue durée, levez-vous et prenez votre temps (tisane, lecture,...), puis recouchez-vous lorsque vous avez vraiment sommeil

 

Vous devez conduire

  • Évitez de conduire si vous êtes somnolent.
  • Arrêtez-vous fréquemment, au moins toutes les 2 heures.
  • Évitez de conduire entre minuit et 7h du matin et après le repas de midi.
  • Avant un trajet de longue distance, aménagez une nuit complète de sommeil.
  • Changez de chauffeur lorsque cela est possible pour permettre des périodes de repos, relayez-le.

 

Vous travaillez en poste

Déterminer exactement combien d'heures de sommeil vous avez. Le temps de sommeil est alors fractionné en plusieurs épisodes (2 en général), en fonction des horaires de travail.
L'utilisation de médicaments pour dormir est le premier signe d'intolérance à ce rythme artificiellement imposé.
L'alcool aggrave particulièrement les effets délétères du rythme de travail sur le rythme de sommeil.

 

Trois règles d’or

Selon les anciens, avant le coucher, les insomniaques doivent respecter les trois règles d'or suivantes :

  1. penser peu
  2. parler peu
  3. manger peu.

 

Le calme mental 

L'insomnie est une affection concernant le système Cœur-Esprit. A part la pharmacopée et l'acupuncture, il faut également se pencher sur l'état psychologique. Les excitations émotionnelles et le stress sont les principales causes de l'insomnie. Il est donc nécessaire de contrôler les émotions, en préservant la bonne humeur et une "ouverture du Cœur" (une absence de blocage ou de stress).
Le calme mental nécessite une ouverture d'esprit. C'est ainsi que l'insomniaque doit aussi chercher du secours du côté d'un travail spirituel ou d'un traitement psychologique. C'est pourquoi un adage chinois dit : « Il faut endormir le Cœur avant de s'endormir.»

 

L'alimentation 

Le repas du soir doit être léger sans que l'insomniaque ait faim avant d'aller se coucher. Dans la vie quotidienne, il doit tout de même éviter les excès de table et adopter un régime dépourvu de graisses et de saveurs fortes (trop sucré, acide ou salé) pour éviter une production interne des mucosités. En effet, ces dernières peuvent monter pour troubler le Cœur-Esprit en causant l'insomnie.

Pour passer une bonne nuit, il est donc important de faire attention à son assiette ! Et pour cause, certaines personnes ont un sommeil léger car leur cerveau travaille énormément la nuit, notamment durant le sommeil paradoxal (le sommeil du rêve). C’est pourquoi, les gens se réveillent souvent en 2e partie de nuit, vers 3-4 heures du matin, durant cette phase.

Pour travailler, le cerveau a besoin de glucose, son principal carburant. Si l’on mange en quantité trop importante ou insuffisante (en pensant bien faire), cela peut impacter le sommeil. "Le cerveau consomme 5 g de glucose à l’heure et peut ainsi être en manque d’énergie en cas de carence, ce qui influe sur le sommeil. C’est pourquoi, au dîner, il vaut mieux privilégier les sucres lents, les aliments riches en protéines. Des mesures simples pour bien nourrir son cerveau".

Les acides aminés

Les acides aminés sont les nutriments les plus sains et les plus naturels qu’on puisse trouver. D’ailleurs un Prix Nobel de Médecine a été décerné en 1998 pour une découverte concernant notamment l’arginine. L’arginine est tout comme la glutamine et la carnitine un acide aminé particulièrement important dans le domaine des troubles du sommeil.

Tout cela est vraiment bien expliqué sur le portail acides-amines.com. En résumé: les acides aminés s’occupent de façon tout à fait naturelle d’éliminer les poisons cellulaires (comme l’ammoniac par exemple) à l’origine des troubles du sommeil, et ce absolument sans effets secondaires. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle ils n’ont pas besoin d’être prescrits par ordonnance.

Les acides aminés existent sous forme de compléments alimentaires naturels et sans effets secondaires

Les acides aminés et leurs domaines d’application

Les acides aminés sont le fondement de tous les processus vitaux, car ils sont absolument indispensables à l'intégralité des processus métaboliques. Leur tâche principale consiste à assurer :

Le transport optimal ainsi que le stockage optimisé de toutes les substances nutritives (c.-à-d.  de l'eau, des lipides, des glucides, des protéines, des minéraux et des vitamines).

La plupart des maladies liées au style de vie moderne telles que l'obésité, un taux élevé de cholestérol, le diabète, l'insomnie, les dysfonctions érectiles ou bien encore l'arthrite sont attribuables à des troubles métaboliques de base. Il en est de même pour la perte de cheveux, tout comme pour la formation accentuée de rides.

Il est donc judicieux de lutter à la source contre ces manifestations, et de veiller à ce que les acides aminés essentiels soient disponibles en quantité suffisante dans l'organisme.

Malheureusement, un apport suffisant en acides aminés n'est pas toujours assuré, en raison notamment de la dégradation qualitative de nos habitudes alimentaires. Pour cette raison, une supplémentation en acides aminés est fortement conseillée.

Les acides aminés

  • L'arginine
  • La carnitine
  • La glutamine
  • La méthionine
  • L’ornithine
  • La taurine

 

Les activités physiques 

L'activité physique est bénéfique. Des exercices fréquents, en renforçant l'organisme, contribuent, à terme, à équilibrer l'Esprit. Ils sont à la fois préventifs et curatifs.
La promenade, la course à pied à rythme lent, la natation, les exercices tels que le Tai Ji Quan et différents Qi Gong sont bénéfiques pour prévenir et traiter l'insomnie. Cependant, il faut éviter l'excès : arrêter quand on commence à sentir un peu de fatigue.

 

L'environnement 

L'insomniaque a besoin d'un environnement calme et obscur, le bruit et la lumière pouvant l'empêcher de s'endormir. Il est donc recommandé d'éviter les nuisances sonores et la lumière forte.

 

Le rythme de vie 

Il est important de veiller à son rythme de vie en se reposant suffisamment et en adoptant des horaires de sommeil réguliers. Cependant, ces horaires peuvent varier en fonction des saisons. En effet, dans la culture orientale, au printemps et en été, on peut se coucher plus tard et se réveiller plus tôt. A l'automne et en hiver, il faut se coucher plus tôt et se réveiller plus tard. Autrement dit, en automne et en hiver, il faut dormir plus que dans les deux autres saisons.

Mettre en place une routine relaxante

Plus vous serez détendu, meilleure sera votre nuit ! Eh oui, le stress agit directement sur le sommeil. Ainsi, toutes les techniques de pleine conscience, de méditation favorisent l’endormissement et un sentiment de bien-être. "Dans la société actuelle, il est parfois difficile de faire des coupures, nous sommes en permanence connecté, sans cesse sur qui le vive. Un mode de vie qui nous rattrape la nuit. On songe aux tâches à faire, on se questionne… autant de pensées intrusives qui retardent ou empêchent l’endormissement. Mais, les techniques de cloisonnement, consistant à laisser les pensées arriver en se disant que ce n’est pas si important, permettent d’organiser des phases de transitions pour passer d’un mode à un autre, au monde inconscient du sommeil".

Cela peut passer par la lecture, une méthode de relaxation générale, des activités douces, apaisantes et relaxantes, qui ne sont pas des temps faibles mais bien des temps de préparation. Préserver ces temps-là permet de protéger la qualité du sommeil en amont.

 

La préparation du sommeil 

  • Une à deux heures avant le coucher, il faut arrêter toutes activités intellectuelles ou physiques stressantes. Des débats ou des discussions peuvent exciter l'esprit et susciter des émotions. Ils sont à éviter dans la soirée ou avant le coucher.

  • Faire une demi-heure de promenade dans un lieu où l'air est frais.

  • Se laver la figure et les pieds à l'eau tiède ou prendre un bain à l'eau tiède mais pas trop chaude.

  • Masser la plante des pieds : frotter d'abord les deux mains jusqu'à ce qu'elles deviennent chaudes ; avec la main droite, frotter la plante du pied gauche en appuyant et en faisant des allers et retours de bas en haut puis de haut en bas jusqu'à ce que la plante devienne chaude ; masser de la même manière la plante du pied droit avec la main gauche.

  • La meilleure posture pour s'endormir est, selon les anciens, est de se coucher sur les flancs avec les jambes légèrement fléchies mais non pas complètement repliées.

  • Se coucher sur un oreiller confortable ni trop dur et ni trop mou, également ni trop haut et ni trop bas.

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L’importance de relativiser pour se rendormir

Se réveiller en pleine nuit est une chose, mais avoir des difficultés à se rendormir en est une autre. Et certaines personnes peuvent stresser à l’idée de ne pas réussir à se rendormir. "Cela n’est pas pathologique mais un trait de personnalité. C’est une question de tempérament. Mais, il est important de désamorcer cette anxiété en se disant que se réveiller n’est pas un problème, le plus important étant de se rendormir très vite afin que le lendemain, le cerveau ne s’en souvienne plus".

Le fait de relativiser, de prendre du recul sur ces réveils, est essentiel, d’autant plus qu’en prenant de l’âge, dès 35 ans, il est normal que le sommeil se fragmente petit à petit. "Cela fait partie de la nature humaine. Il ne faut donc pas dramatiser et mettre en place une routine qui permette de se rendormir rapidement : respirer profondément ou si ça ne fonctionne pas en lisant ou en regardant la télé. Celle-ci est souvent décriée dans la chambre à coucher, mais tout dépend du programme que vous mettez.

Regarder une émission sur la pêche à 3h du matin peut, dans certains cas, aider à s’endormir. En revanche, les nouveaux usages consistant à regarder des séries américaines toute la nuit impactent fortement le sommeil".

 

 

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